Rückenschmerzen im Büroalltag: drei Übungen für zwischendurch
Langes Sitzen belastet die Wirbelsäule einseitig. Diese drei kurzen Übungen lassen sich am Schreibtisch machen und lösen die häufigsten Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.
Wer den grössten Teil des Tages am Schreibtisch verbringt, kennt das Gefühl: Gegen Nachmittag wird der Nacken steif, die Schultern ziehen nach oben, der untere Rücken meldet sich. Das liegt selten an einer einzelnen falschen Bewegung — es ist die immer gleiche Haltung über Stunden, die dem Körper zusetzt.
Beim Sitzen kippt das Becken nach hinten, die Lendenwirbelsäule verliert ihre natürliche Krümmung, der Brustkorb sinkt ein und der Kopf wandert nach vorn. Jeder Zentimeter, den der Kopf vor der Schulterachse steht, vervielfacht die Last, die Nacken und Schultergürtel halten müssen. Die Muskulatur arbeitet dauerhaft gegen die Schwerkraft, ohne sich je ganz zu entspannen.
Die gute Nachricht: Es braucht keine Sportkleidung und keine halbe Stunde. Entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Regelmässigkeit. Drei bis vier kurze Unterbrechungen über den Tag verteilt wirken mehr als eine lange Einheit am Abend.
1. Den Nacken seitlich dehnen
Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Füsse flach auf dem Boden. Lassen Sie die rechte Schulter bewusst sinken und neigen Sie den Kopf langsam nach links, als wollten Sie mit dem Ohr die Schulter berühren. Die linke Hand darf ganz leicht nachhelfen — ziehen Sie aber nicht, das Gewicht der Hand genügt.
Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter. Sie sollten eine deutliche, aber angenehme Dehnung an der rechten Halsseite spüren, keinen Schmerz. Danach die Seite wechseln. Zwei Durchgänge pro Seite reichen.
2. Den Brustkorb öffnen
Rutschen Sie an die vordere Kante des Stuhls. Führen Sie die Hände hinter dem Rücken zusammen, strecken Sie die Arme so weit wie möglich und ziehen Sie die Schulterblätter zueinander. Der Brustkorb hebt sich dabei von selbst, das Kinn bleibt leicht zum Hals gezogen.
Halten Sie fünf ruhige Atemzüge lang. Diese Übung wirkt der eingesunkenen Haltung entgegen, in die man am Bildschirm fast unweigerlich rutscht — und sie lässt sich unauffällig auch im Grossraumbüro machen.
3. Die Wirbelsäule mobilisieren
Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Rollen Sie beim Ausatmen den Rücken langsam ein: Becken kippt nach hinten, Brustwirbelsäule wird rund, der Kopf sinkt nach vorn. Beim Einatmen die Bewegung umkehren — Becken nach vorn kippen, Brustbein heben, Blick geradeaus.
Führen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal im Rhythmus Ihres Atems aus, langsam und ohne Endpunkt-Ehrgeiz. Es geht nicht um Beweglichkeitsrekorde, sondern darum, jedem Wirbelsegment einmal Bewegung zu geben.
Was den Übungen den Rücken stärkt
Übungen ersetzen keinen Haltungswechsel. Wenn Sie sonst nichts ändern können: Stehen Sie einmal pro Stunde auf, und sei es nur für den Weg zum Wasserhahn. Stellen Sie den Bildschirm so ein, dass die oberste Zeile knapp unter Augenhöhe liegt — dann muss der Kopf nicht nach vorn.
Und wenn Sie das Telefon ans Ohr nehmen: nicht zwischen Schulter und Kopf klemmen. Diese eine Gewohnheit ist für erstaunlich viele Nackenbeschwerden verantwortlich.
Wann eine Behandlung sinnvoll ist
Verspannungen, die sich mit Bewegung und kurzen Pausen wieder lösen, sind normal. Wenn Beschwerden dagegen über Wochen bestehen bleiben, in Arm oder Bein ausstrahlen, mit Taubheitsgefühlen einhergehen oder nachts stärker werden, gehören sie ärztlich abgeklärt.
In der Praxis schauen wir uns an, wie sich Ihre Beschwerden im Zusammenspiel des ganzen Bewegungsapparates zeigen — oft sitzt die Ursache nicht dort, wo es weh tut. Die Dorn-Therapie arbeitet mit sanften Drucktechniken und aktiven Bewegungen und unterstützt Gelenke und Wirbelsäule in ihrer natürlichen Beweglichkeit. Melden Sie sich gerne, wenn Sie Ihre Situation einmal in Ruhe besprechen möchten.